Mleczne ABC – witaminy i minerały zawarte w mleku

„Abecadło w mleko wpadło” – tak zaczynałaby się znany chyba wszystkim wierszyk Tuwima, gdyby napisał go Kot Mleczysław, bohater kampanii „Mam kota na punkcie mleka”, a zarazem wielki fan mleka, który wie wszystko o jego składzie i właściwościach. Lista korzyści płynących z regularnego sięgania po produkty nabiałowe jest tak długa, jak alfabet, a najlepszym sposobem na jej zapamiętanie jest mleczny elementarz.

Zasobność w białko, wapń, szereg witamin i mikroelementów sprawia, że nabiał zaliczany jest do żywności o dużej gęstości odżywczej, czyli takiej, której nawet niewielka porcja dostarcza wielu składników pokarmowych odpowiedzialnych za sprawne działanie ludzkiego organizmu[1]: pełnowartościowego białka do budowy komórek i tkanek, wapnia wzmacniającego kości i zęby,
a także witamin i mikroelementów wspomagających rozwój fizyczny i umysłowy.To jednak tylko niektóre korzyści płynące ze spożywania mleka i jego przetworów. Dowymienienia wszystkich potrzeba… alfabetu!

Mleko od A do Z

A jak awitaminoza. Jest to stan braku lub niedoboru witamin. Aby go uniknąć, należy dbać o odpowiednio urozmaiconą dietę. Regularne sięganie po produkty nabiałowe to prosty sposób na zaopatrzenie organizmu w witaminy A i D oraz z grupy B.

B jak białko, czyli budulec. Z białek zbudowana jest każda komórka i tkanka ludzkiego organizmu. Przyczynia się ono do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej oraz odpowiada za stan kości.

C jak cynk. Ten mikroelement, w który obfitują zwłaszcza sery podpuszczkowe, dostarczany organizmowi w odpowiedniej ilości sprawia, że możemy cieszyć się piękną skórą, mocnymi włosami oraz paznokciami.

D jak duża gęstość odżywcza. Zasobność w białko, wapń, szereg witamin i mikroelementów sprawia, że nabiał zaliczany jest do żywności o dużej gęstości odżywczej, czyli takiej, której nawet niewielka porcja dostarcza wielu składników pokarmowych odpowiedzialnych za sprawne działanie ludzkiego organizmu.

E jak energia. Dobrze zbilansowana dieta, uwzględniająca 3-4 porcje produktów nabiałowych dziennie, nie pokrywa zapotrzebowanie organizmu na niezbędne do jego funkcjonowania witaminy
i minerały, ale sprawia także, że mamy wystarczająco dużo energii na codzienne aktywności.

F jak funkcje poznawcze. Jod i cynk, którego źródłem są przetwory mleczne,pomagają
w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.

G jak geniusz. Czy Nagroda Nobla, przyznawana najgenialniejszym umysłom, może mieć coś wspólnego z mlekiem? Okazuje się, że tak! Związek ten prześledzili szczegółowo badacze, dowodząc, że kraje, w których spożywa się dużo mleka, mogą pochwalić się największą liczbą noblistów.

H jak hormony. Zawarty w mleku cynk pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu testosteronu we krwi, a jod jest potrzebny do prawidłowej produkcji hormonów tarczycy.

I jak inteligencja. Witamina B2, B12 i jod odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz przekaźnictwo impulsów nerwowych, co wpływa na pracę mózgu, a tym samym na sprawny przebieg takich procesów umysłowych, takich jak myślenie, kojarzenie czy pamięć.

J jak jod.Reguluje działanie układu nerwowego, hormonalnego i funkcje poznawcze. Przyczynia się także do prawidłowego wzrostu dzieci.

K jak kości. Szkielet dorosłego człowieka składa się z 206 kości, które wraz z mięśniami i ścięgnami tworzą skomplikowaną konstrukcję umożliwiającą wykonywanie ruchów. Mocne kości to zasługa diety bogatej w białko, wapń i witaminę D.

L jak laktoza. To zawarty w mleku cukier, który w procesie fermentacji jest rozkładany przez bakterie. Powstaje wówczas kwas mlekowy, dzięki czemu fermentowane produkty mleczne, np. kefir czy maślankę, mogą spożywać osoby z nietolerancją laktozy.

Ł jak łatwa przyswajalność. Są takie pary składników pokarmowych, które wzajemnie ułatwiają swoje przyswajanie. W przypadku nabiału obecny w nim tłuszcz wpływa na lepszą przyswajalność witamin A i D, zaś dzięki witaminie D łatwiej przyswajany jest wapń.

M jak mięśnie. Ruch, panowanie nad ciałem, a także wyprostowana postawa to zasługa mięśni. Do ich rozwoju i prawidłowego działania niezbędne są białko oraz wapń.

N jak nerwy. Zawarty w produktach mlecznych jod oraz witaminy B2 i B12 pomagają
w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, zaś wapń wspomaga przekaźnictwo nerwowe.

O jak odporność. Najogólniej mówiąc jest to zdolność organizmu do ochrony przed działaniem niekorzystnych czynników. Gdy spada, łatwo łapiemy infekcje i dłużej się z nich leczymy. Za wspomaganie układu odpornościowego organizmu odpowiadają niektóre witaminy i mikroelementy zawarte w mleku: witamina A,B12, D oraz cynk.

 

P jak przetwory mleczne. To duża rodzina produktów spożywczych, do których wytworzenia zostało wykorzystane mleko. Zaliczamy do niej jogurty, kefiry, maślanki,sery żółte i sery twarogowe. Zawierają one te same cenne składniki odżywcze, witaminy i mikroelementy co mleko. Spożywane zamiennie z mlekiem, świetnie urozmaicają dietę.

R jak ryboflawina, czyli witamina B2. Reguluje pracę układu nerwowego oraz funkcjonowanie układu odpornościowego, można więc rzec, że wspiera organizm w walce ze stresem
i drobnoustrojami chorobotwórczymi. Oprócz tego pozytywnie wpływa na wzrok, a z dobrym wzrokiem można zobaczyć nawet Drogę Mleczną!

S jak skóra. Obecne w mleku witaminy A i B2 oraz cynk i jod służą urodzie, pomagającdbać
o skórę.

T jak trzy porcje. W trzech szklankach mleka kryje się 800 mg wapnia, czyli dokładnie tyle, ile każdego dnia powinny otrzymać dzieci w wieku 7-9 lat. Jedną szklankę mleka więcej powinny wypijać nastolatki, które potrzebują aż 1300 mg wapnia na dobę.

U jak uczucie zmęczenia. Ten stan pojawia się wskutek wzmożonego wysiłku, zarówno fizycznego, jak i umysłowego. Często jego przyczyną jest też niedobór witamin B2 i B12. Obie witaminy, których dobrym źródłem jest m.in. nabiał, odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego, przyczyniając się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

W jak wapń. Niewiele osób wie, że w ciele dorosłego człowieka znajduje się przeciętnie aż kilogram tego pierwiastka! Jest on niezbędny do prawidłowego przebiegu szeregu procesów: krzepnięcia krwi, funkcjonowania mięśni oraz trawienia. Mocne kości i zęby to także zasługa wapnia. Jedna szklanka mleka dostarcza blisko 300 mg łatwo przyswajalnego wapnia. Mogą ją zastąpić dwa cienkie plasterki sera żółtego czy kubek jogurtu.

Z jak zęby. Aby jak najrzadziej odwiedzać dentystę, za to olśniewać uśmiechem na co dzień, warto spożywać produkty bogate w wapń i witaminę D, które odpowiadają za dobry stan zębów. Do takich należą m.in. mleko i jego przetwory.

[1]S. Zmarlicki, Wartość odżywcza białek mleka, tłuszczu mlekowego, laktozy, „Przegląd Spożywczy”, 2009, t.63, s. 33-37.

ip/r